Luyện Tập Để Có Cơ Thể Đẹp, Săn
Chắc
Một nguyên tắc chung nhất để có
một cơ thể săn chắc, cơ bụng 6 múi đó là bạn cần TĂNG CƠ
và GIẢM MỠ thông qua chế độ tập luyện và dinh dưỡng. Muốn
GIẢM MỠ thì tổng năng lượng do thức ăn bạn nạp vào trong 1
ngày phải nhỏ hơn lượng năng lượng bạn tiêu hao đi thông qua
tập luyện.
Muốn TĂNG CƠ bạn cần tập luyện với tạ.
Bây giờ chúng ta cùng
nhau tìm hiểu nội dung chi tiết của các vấn đề trên
2. Chế độ luyện tập
Bạn cần phải luyện tập bạn có thể tập
với tạ hoặc tập các bài tập cardio hoặc kết hợp cả tập tạ
và cardio để vừa TĂNG CƠ vừa GIẢM MỠ
Một là các bạn tập với tạ, bạn
cần lên 1 lịch tập luyện với tạ một tuần 4-6 buổi với các
bài tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể: ngực, vai,
lưng, chân bụng.
Thứ 2 : Ngực – Vai – Tay Sau
– Bụng
Thứ 3: Lưng – Xô – Tay
Trước – Cẳng Tay
Thứ 4: Chân – Mông –
Bụng
Thứ 5: Ngực – Vai – Tay Sau
Thứ 6: Lưng – Xô – Tay
Trước – Cẳng Tay – Bụng
Thứ 7: Chân – Mông
CN: Nghỉ ngơi hoàn toàn
3. Tập gì để săn chắc cơ thể
Các bài tập tại trung tâm
AKC Fitness Boxing, Kickfit, Kick-Boxing với việc chuyển động toàn
thân giúp vóc dáng săn chắc đồng bộ. ( thích
hợp với các bạn Nam và Nữ muốn một Body chuẩn, sexy trong mắt
người khác giới). Với 1h luyện tập tại trung tâm có cường
độ nặng, đốt cháy từ 600-700 calo vì vậy việc đốt cháy mỡ
thừa và săn chắc cơ thể rất hiệu quả.
4. Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% sự
thành công, chế độ ăn uống hợp lý là vô
cùng quan trọng. Việc tập luyện sẽ chiếm 25% và 5% còn lại
tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Có rất nhiều chương
trình ăn kiêng có thể áp dụng, tuy nhiên, tất
cả đều tập trung duy nhất tại một vấn đề: kiểm soát được lượng calo nạp
vào (Calo IN) và lượng calo tiêu hao khỏi cơ thể
hàng ngày (Calo OUT). Muốn giảm cân Calo IN < Calo OUT
– muốn tăng cân ngược lại.
Một bữa ăn tốt sẽ bao gồm 70% là
Protein, 20% Carb và 10% là chất béo. Ăn các chất
đạm (Protein) tốt như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng,
cá, … ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, bơ, yến mạch,
chuối, uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất.
Ăn nhiều rau xanh, hoa quả: rau không
có nhiều calo, nhưng có rất nhiều vitamins, khoáng chất,
và chất xơ. Bổ sung các loại hoa quả tốt như: chuối, bơ,
táo; các loại hạt, dầu ô -liu có chứa chất
béo không bão hòa lợi cho tim –
làm giảm cholesterol LDL và tăng HDL cholesterol (cholesterol
“tốt”). Uống nhiều nước, nước cũng có tác dụng đốt
cháy calo trong cơ thể, vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng
làm nóng nước đến nhiệt độ 37 độ C và thải ra
ngoài. Uống nước lạnh thực tế có tác dụng làm tăng
cường quá trình trao đổi chất. Một ngày nên uống
ít nhất 3-5l nước.
Hạn chế việc ăn uống sau 8h tối, không
ăn các đồ ăn nhanh, chiên rán, nước uống có ga,
không rượu, bia, thuốc lá, café. Ngày ngủ đủ 8
tiếng, không nên thức khuya.
Không ăn quá no trong bữa
chính vì khi dư thừa thức ăn bạn nạp vào sẽ chuyển
hóa thành mỡ. Xen kẽ giữa 3 bữa chính nên có
2-3 bữa ăn nhỏ, tuyệt đối không được nhịn ăn sáng. Các bữa
ăn phụ bạn có thể ăn 1 quả chuối, 1 cốc yến mạch, ăn các loại hạt
như: điều, hạnh nhân, 1 quả trứng luộc … Trước khi đi tập 1 tiếng
bạn phải ăn nhẹ để có năng lượng cho buổi tập – ăn tối ngay sau
khi tập càng nhanh càng tốt để năng lượng được hấp thụ
giúp cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển.