Đang thực hiện nhịn ăn gián đoạn có nên tập gym không?

Bài viết này của phòng tập gym MD fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa nhịn ăn gián đoạn và việc tập gym, cùng với những lời khuyên thực tiễn giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất cả trong tập luyện lẫn sức khỏe tổng thể.

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn uống truyền thống mà là một mô hình ăn uống xoay quanh việc luân phiên giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Một số phương pháp phổ biến bao gồm:

• 16/8: Nhịn ăn 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng mỗi ngày.

• 5:2: Ăn bình thường 5 ngày, giảm lượng calo nghiêm ngặt trong 2 ngày còn lại.

• OMAD (One Meal A Day): Chỉ ăn một bữa duy nhất trong ngày.
   

Nguyên tắc chung của IF là cho cơ thể có thời gian “nghỉ ngơi” khỏi việc tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng, từ đó tối ưu hoá việc đốt mỡ, cân bằng insulin và phục hồi tế bào.

2. Tập gym khi nhịn ăn: Nên hay không?

Ưu điểm:

a. Tăng khả năng đốt mỡ:

Khi tập luyện trong trạng thái nhịn ăn (fasted training), nồng độ insulin trong máu thấp, cơ thể dễ dàng chuyển sang chế độ đốt mỡ để lấy năng lượng. Điều này giúp tăng hiệu quả giảm mỡ ở một số người.

b. Tăng cường hormone tăng trưởng (HGH):

Nhiều nghiên cứu cho thấy, cả nhịn ăn và tập luyện thể thao đều làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng – yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.

c. Cải thiện độ nhạy insulin:

Việc kết hợp giữa nhịn ăn gián đoạn và tập gym có thể cải thiện độ nhạy với insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Hạn chế:

a. Giảm hiệu suất tập luyện:

Tập trong trạng thái đói có thể dẫn đến giảm sức mạnh và năng lượng, nhất là trong các buổi tập cường độ cao như nâng tạ nặng hay tập HIIT.

b. Nguy cơ mất cơ nếu không ăn đủ:

Nếu không chú ý đến chế độ dinh dưỡng sau buổi tập, bạn có thể mất khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn không bổ sung đủ protein trong giai đoạn ăn.

c. Ảnh hưởng tâm lý và khả năng duy trì:

Không phải ai cũng thoải mái tập luyện khi bụng đói. Cảm giác mệt mỏi, mất tập trung có thể khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc.

3. Nên tập gym vào thời điểm nào khi nhịn ăn?

Tùy theo phương pháp IF bạn áp dụng, có thể lựa chọn thời điểm tập phù hợp:

• Tập vào cuối thời gian nhịn ăn: Ví dụ, nếu bạn theo chế độ 16/8 và ăn từ 12h trưa đến 8h tối, thì nên tập gym lúc khoảng 11h sáng – ngay trước bữa ăn đầu tiên. Điều này giúp bạn tận dụng lợi ích của fasted training, đồng thời nạp dinh dưỡng ngay sau tập.

• Tập trong khung giờ ăn: Nếu bạn không quen tập lúc bụng đói, thì hãy ăn nhẹ trước khi tập, sau đó ăn bữa chính sau tập để tối ưu hóa phục hồi cơ.

• Tập buổi tối: Một số người cảm thấy năng lượng dồi dào nhất vào buổi tối. Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn vẫn còn thời gian ăn đủ sau tập để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng phục hồi.
   

4. Gợi ý chế độ ăn và tập khi kết hợp nhịn ăn gián đoạn

a. Chế độ ăn:

• Ưu tiên protein: Bổ sung đủ protein (1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày) để bảo vệ cơ bắp.

• Chất béo tốt & carb chất lượng: Đừng loại bỏ hoàn toàn carb. Hãy chọn carb từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp năng lượng ổn định.

• Bữa ăn sau tập: Nên có cả protein + carb để phục hồi cơ và tái tạo glycogen.
   

b. Gợi ý bài tập:

• Lịch tập nhẹ vào ngày nhịn ăn sâu (ví dụ ngày OMAD): Yoga, đi bộ, cardio nhẹ.

• Tập trung tập luyện nặng vào ngày ăn đầy đủ: Lifting (tạ), HIIT, các bài compound như squat, deadlift, bench press.
   

5. Lời khuyên cá nhân hóa

Không có giải pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Một số lời khuyên bạn có thể cân nhắc:

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy chóng mặt, uể oải khi tập lúc bụng đói, hãy dời buổi tập sang thời gian khác.
   

• Bắt đầu từ nhẹ: Nếu mới làm quen với biện pháp nhịn ăn gián đoạn, đừng tập luyện cường độ cao ngay. Hãy để cơ thể thích nghi dần.
   

• Hydrat hóa đầy đủ: Nhịn ăn không đồng nghĩa với nhịn uống. Uống đủ nước, và nếu cần, thêm muối khoáng điện giải khi tập.
   

Với những chia sẻ của phòng tập gym MD fitness trên đây bạn có thể thấy rằng vẫn có thể tập gym khi đang thực hiện nhịn ăn gián đoạn, miễn là bạn hiểu rõ cơ thể mình và có chiến lược hợp lý. Nhịn ăn gián đoạn kết hợp với tập luyện có thể mang lại hiệu quả rõ rệt về giảm mỡ, cải thiện sức khỏe và tăng hiệu suất trao đổi chất. Tuy nhiên, việc phân bổ thời gian tập, lựa chọn cường độ, và cách ăn uống hợp lý sau tập là yếu tố then chốt để duy trì hiệu quả và an toàn lâu dài.

_____________________

Hệ thống phòng tập gym MD Fitness

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm » Xem bản đồ

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh Xem bản đồ

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh Xem bản đồ

Hotline: 0916099666