Khi tập gym bị đau nhức cần xử lý như nào?

Cách nhận biết cơ thể bị đau nhức do tập gym hay do chấn thương

Đầu tiên, bạn cần phân biệt được đau nhức cơ bắp sau khi tập là do quá trình phục hồi hay do chấn thương. Nếu bạn chỉ cảm thấy đau nhẹ ở các vùng cơ đã tập, kéo dài từ 24 đến 72 giờ sau khi tập, và không ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn, thì đó là dấu hiệu của quá trình phục hồi cơ bắp. Bạn không cần lo lắng quá, chỉ cần áp dụng một số biện pháp sau để giảm đau nhức:

• Uống nhiều nước để giải độc và tái tạo mô cơ.
• Ăn đủ protein để hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.
• Massage nhẹ nhàng các vùng cơ bị đau để kích thích tuần hoàn máu và giảm viêm nhiễm.
• Ngủ đủ giấc để đảm bảo có đủ thời gian cho cơ thể hồi phục
• Tập các bài tập nhẹ nhàng, co giãn các khớp và cơ để giảm cứng cơ và duy trì sự linh hoạt.

Nếu bạn cảm thấy đau rất mạnh ở một vùng cơ nào đó, kéo dài hơn 72 giờ sau khi tập, và gây khó khăn trong việc vận động, thì có thể bạn đã bị chấn thương. Nguyên nhân có thể là do bạn tập quá sức, không khởi động hoặc làm dãn cơ trước và sau khi tập, hoặc không có kỹ thuật tập luyện đúng. Khi gặp phải trường hợp này, bạn nên ngừng tập ngay và áp dụng nguyên tắc RICE (Rest - Ice - Compression - Elevation):

• Rest: Nghỉ ngơi hoàn toàn vùng cơ bị chấn thương để tránh làm tổn thương thêm.
• Ice: Đặt túi nước đá lên vùng cơ bị chấn thương trong 15-20 phút mỗi lần, khoảng 3-4 lần một ngày, để giảm sưng và viêm.
• Compression: Băng ép vùng cơ bị chấn thương để giảm sưng và ngăn máu chảy ra ngoài.
• Elevation: Nâng cao vùng cơ bị chấn thương so với tim để giảm sưng và máu tụ.

Ngoài ra, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác mức độ chấn thương và có phương pháp điều trị phù hợp. Bạn không nên tự ý uống thuốc giảm đau hay tiếp tục tập luyện khi chưa hết chấn thương, vì điều đó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.

Cách hạn chế đau nhức do tập gym

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp sau mỗi buổi tập. Đây là hiện tượng bình thường, do cơ thể chưa quen với việc vận động mạnh. Tuy nhiên, nếu không biết cách hạn chế và xử lý đúng cách, đau nhức cơ bắp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tiến trình tập luyện của bạn. Sau đây là một số mẹo giúp bạn giảm thiểu đau nhức cơ bắp do tập gym.

- Uống nhiều nước: Nước giúp cơ thể thanh lọc các chất thải và tái tạo các mô cơ bị tổn thương. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, và uống nhiều hơn khi tập gym. Nước cũng giúp ngăn ngừa sự mất nước và giảm căng thẳng cho cơ bắp.

- Ăn đủ protein: Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bạn nên ăn đủ protein mỗi ngày, khoảng 1,5-2 gram cho mỗi kilogram cân nặng. Các nguồn protein tốt có thể kể đến như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt...

- Làm nóng cơ trước khi tập: Làm nóng cơ giúp tăng tuần hoàn máu, dẻo dai khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên làm nóng cơ từ 10-15 phút trước khi bắt đầu tập gym, bằng cách chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, xoay khớp...

- Tập theo chương trình phù hợp: Bạn không nên quá sức khi tập gym, mà nên chọn các bài tập phù hợp với trình độ và mục tiêu của mình. Bạn cũng nên thay đổi chương trình tập luyện theo chu kỳ để tránh quen và kích thích cơ bắp phát triển. Ngoài ra, bạn nên tập các nhóm cơ khác nhau trong các ngày khác nhau để cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.

- Co giãn cơ sau khi tập: Co giãn cơ sau khi tập giúp giảm căng cơ, loãng máu và giảm viêm. Bạn nên co giãn cơ từ 10-15 phút sau mỗi buổi tập gym, bằng cách kéo dãn các nhóm cơ đã tập. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ như thảm yoga, dây co giãn, gậy...

- Massage và xông hơi: Massage và xông hơi là hai phương pháp hiệu quả để giảm đau nhức cơ bắp do tập gym. Massage giúp kích thích tuần hoàn máu, giải phóng các điểm căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Xông hơi giúp mở rộng lỗ chân lông, loại bỏ các chất độc và làm dịu các vết tổn thương. Bạn có thể massage và xông hơi sau khi tập gym, hoặc vào những ngày nghỉ.

- Dùng thuốc và kem bôi: Nếu đau nhức cơ bắp quá nặng, bạn có thể dùng thuốc và kem bôi để giảm đau và viêm. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc, và chỉ dùng khi thật cần thiết. Bạn cũng nên chú ý đến liều lượng và tác dụng phụ của thuốc và kem bôi.

Như vậy, bạn đã biết khi tập gym bị đau nhức cần xử lý như nào rồi đúng không? Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có những buổi tập hiệu quả và an toàn. Nếu các bạn muốn tìm một phòng tập gym giá rẻ để tăng cường cơ bắp, hay giảm cân, hãy đến với phòng tập gym MD fitness để được tư vấn và trải nghiệm dịch vụ.

___________________

MD FITNESS - NƠI GIÚP BẠN LUÔN KHỎE ĐẸP & TỰ TIN

• Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm
• Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh
• Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh
• Hotline: 0916.099.666 

Chúng tôi rất vui và mong chờ được gặp bạn tại MD Fitness!