Bí quyết tập gym giúp nữ giới có bắp tay thon gọn

1. Nguyên tắc cần nhớ trước khi tập tay

Trước khi đi vào các bài tập cụ thể, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Tập luyện đều đặn: Duy trì ít nhất 3 - 4 buổi/tuần để thấy kết quả rõ rệt.

• Kết hợp với cardio và ăn uống khoa học: Giảm mỡ tổng thể để bắp tay săn chắc nhanh hơn.

• Chọn tạ vừa sức: Không nên chọn tạ quá nặng, nhưng đủ để tạo cảm giác thử thách ở những rep cuối.

• Luôn khởi động kỹ: Tránh chấn thương và giúp cơ tay làm quen với cường độ vận động.
   

2. Các bài tập gym tay giúp thon gọn cho nữ

2.1. Dumbbell Bicep Curl – Gập tay với tạ đơn

Tác dụng: Tập trung vào cơ tay trước, giúp bắp tay thon gọn và săn chắc.
Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ (1-3kg).

• Lòng bàn tay hướng về phía trước, từ từ gập tay lên sát vai, sau đó hạ xuống chậm rãi.

• Thực hiện 12–15 lần mỗi bên, 3 hiệp.

2.2. Tricep Kickback – Duỗi tay sau với tạ

Tác dụng: Tác động vào cơ tay sau – vùng thường tích tụ mỡ và chảy xệ.
Cách thực hiện:

• Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, khuỷu tay gập vuông góc sát thân người.

• Duỗi tay thẳng ra phía sau rồi quay lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện 12–15 lần mỗi bên, 3 hiệp.

2.3. Shoulder Press – Đẩy tạ qua đầu

Tác dụng: Kết hợp vận động vai và tay, giúp toàn bộ phần tay gọn hơn.
Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.

• Đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ một giây rồi hạ xuống.

• Lặp lại 10–12 lần, 3 hiệp.

2.4. Plank to Push-Up – Plank chuyển sang chống đẩy

Tác dụng: Tăng sức mạnh tay, làm săn chắc toàn bộ cánh tay và vai.
Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay.

• Từ từ chống lên bằng bàn tay, rồi hạ xuống lại khuỷu tay.

• Lặp lại 10–12 lần, 3 hiệp.

2.5. Resistance Band Arm Pull – Kéo dây kháng lực

Tác dụng: Rèn luyện cơ tay với lực kéo ổn định, giảm mỡ tay hiệu quả.
Cách thực hiện:

• Dùng dây kháng lực, giữ một đầu cố định trước ngực.

• Kéo đầu còn lại ra phía sau hoặc sang ngang, giữ tư thế 1–2 giây rồi quay lại.

• Làm 12–15 lần mỗi bên, 3 hiệp.

3. Một số lưu ý để bắp tay thon nhanh hơn

• Đừng sợ tập tạ: Tập tạ không khiến tay to lên mà giúp đốt mỡ và săn chắc.

• Uống đủ nước và ngủ đủ giấc: Giúp cơ thể phục hồi và giảm tích mỡ.

• Giãn cơ sau tập: Giúp cơ bắp mềm mại và tránh mỏi cơ.

4. Kết luận

Việc có một đôi tay thon gọn không nhất thiết phải đòi hỏi chế độ tập luyện khắc nghiệt. Chỉ cần lựa chọn đúng bài tập, thực hiện đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cánh tay săn chắc, quyến rũ. Hãy bắt đầu từ hôm nay nhé!

Nếu bạn muốn tìm một địa chỉ phòng tập uy tín để thực hiện giấc mơ có bắp tay thon gọn, đừng ngần ngại đến với phòng tập gym MD fitness nhé. Với hệ thống phòng tập gym trải rộng khắp Hà Nội, sở hữu cơ sở vật chất hiện đại, MD fitness xứng đáng là địa chỉ tập luyện lý tưởng dành cho bạn.

Hè này, MD fitness đang có rất nhiều chương trình ưu đãi dành tặng khách hàng, hãy nhanh tay liên hệ để được hưởng ưu đãi tốt nhất nhé!

____________________

Hệ thống phòng tập gym MD Fitness

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm » Xem bản đồ

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh Xem bản đồ

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh Xem bản đồ

Hotline: 0916099666