Các Bài Tập Gym Cơ Bản Cho Nữ Mới Bắt Đầu

Để giúp các bạn tháo gỡ được những khó khăn này, hôm nay phòng tập gym nữ MD FITNESS sẽ gửi đưa ra cho các bạn một số bài tập gym cơ bản dành cho nữ giới.

Kiến Thức Cơ Bản Về Gym

Gym là môn thể thao gồm nhiều bộ môn khác nhau giúp người tập giảm béo hiệu quả, vóc dáng cân đối, làm tăng cơ bắp và nâng cao sức khoẻ, tạo tinh thần phấn chấn vui tươi. Bộ môn này phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính. Như chúng ta nhận thấy, ngày nay việc có ngoại hình ưa nhìn bao giờ cũng được ưu ái hơn, tạo một khởi đầu tốt đẹp. Khi mới bắt đầu vào luyện tập, hầu hết các bạn đều không biết nên luyện tập từ đâu, nên tập những bài tập như nào cho phù hợp. Vậy thì đầu tiên các bạn cần xác định được mục tiêu của việc luyện tập Gym là gì, định hướng luyện tập, nên lịch luyện tập kết hợp ăn uống phù hợp.

Mục Tiêu Luyện Tập

Một vóc dáng thon gọn, một thân hình sexy với 3 vòng cân đối là mục tiêu của nhiều bạn nữ. Tuy nhiên mỗi người sẽ có những mục tiêu luyện tập khác nhau nên mục tiêu luyện tập cũng khác nhau. Thông thường các chị em luyện tập sẽ tập chung vào các mục tiêu sau:

• Giảm cân, giảm mỡ để có một thân hình thon gọn.

• Tăng cân, tăng cường sức khỏe.

• Điều chỉnh vóc dáng cân đối.

• Giảm stress.

Các thuật ngữ cơ bản thường dùng trong tập gym

Nắm rõ được các thuật ngữ thường dùng của gym sẽ giúp bạn nắm bắt được các bài tập một cách dễ dàng và mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là một số thuật ngữ thường được dùng nhất trong quá trình tập gym, các bạn cùng lưu lại nhé.

• Số Rep: Số lần lặp đi lặp lại bài tập của mỗi hiệp.

• Cardio: Bài tập sức bền giúp đốt cháy mỡ thừa.

• Isolation: Bài tập dành cho 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ duy nhất nhằm thúc đẩy sự phát triển cơ.

• Compound: Bài tập dành cho sự phát triển của nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• HIIT: Chỉ sự tập luyện với cường độ cao.

• Overtraining: Tập luyện quá sức.

Một số bài tập gym cơ bản cho nữ mới bắt đầu

Bài tập cho cơ bụng và eo

Bài tập gập bụng

Để có thể thực hiện được bài tập cơ bản cho nữ này, các bạn cần nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân. Hai tay đưa thẳng lên phía trước ngực. Tiếp đến, bạn từ từ ngồi dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, đảm bảo chân và lưng vẫn giữ thẳng. Sau đó, từ từ ngả người lại phía sau và trở về tư thế ban đầu. Đây là một bài tập cơ bản và khá nhẹ nhàng, thích hợp để bạn có thể tập ngay tại nhà mà không cần đến các dụng cụ hỗ trợ.

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất là một bài tập bụng khá quen thuộc với nhiều người và cũng tương đối phù hợp đối với những người bắt đầu tập gym. Để thực hiện bài tập này, các bạn cần nằm sấp, sau đó dụng lực hai tay và mũi chân nâng cơ thể song song với mặt sàn. Sau đó, từ từ uốn cong phần khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống về vị trí ban đầu.

Bài tập vai cho nữ mới bắt đầu

Một bờ vai thon gọn chính là mong ước của rất nhiều chị em. Chính vì vậy mà trong các bài tập gym thì không thể thiếu bài tập này. Với những bài tập vai sẽ tác động giúp bạn tiêu mỡ và có bờ vai thon gọn hơn.

Bài tập vai Side lateral raise

Với bài tập này, các bạn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng với tư thế hai tay buông thằng 2 bên, mỗi tay cầm một chiếc tạ (lưu ý không nên dùng tạ quá nặng để tránh bị chấn thương), lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên hai bên, phần cùi trỏ cong nhẹ về phía trước đồng thời thở ra
• Tiếp đó từ tự hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào

Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise

Bài tập này không chỉ giúp bạn có bờ vai thon gọn mà còn giúp phần cơ vai thêm săn chắc. Cách thực hiện như sau:

• Các bạn ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế phẳng, hai chân đặt lên sàn
• Gập người xuống để sao cho phần ngực gần như tựa lên trên gối.
• Dùng hai tay nắm lấy tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía trong
• Nâng tạ lên đồng thời thở ra. Lúc này các bạn cần mở thật rộng cánh tay và đảm bảo xương sống giữ nguyên vị trí.
• Tiếp đó hạ tạ xuống đồng thời hít vào.

Bài tập lưng cho nữ

Bài tập hít đất

Hít đất là một bài tập đa tác dụng, đây là một trong những bài tập giúp tập cơ lưng hiệu quả cho nữ. Ngoài tập hít đất, các bạn cũng có thể tập plank. Plank vừa tác động đến cơ lưng lại vừa có tác động lên cơ bụng. Các động tác của plank cũng gần giống với hít đất nhưng có một điểm khác đó là các bạn dùng phần khuỷu tay để chống xuống sàn.

Bài tập cơ lưng GLute Bridge

Đây là một bài tập cơ lưng tổng hợp giúp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, và nhóm cơ chính là cơ lưng. Bên cạnh đó nó cũng là bài tập giúp bạn có bắp chân thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn phẳng, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn.
• Tiếp đó bạn gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo thành một đường thẳng, kết hợp di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập mỗi hiện từ 6 - 8 lần và thực hiện trong 4 hiệp.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về gym cũng như một số bài tập gym dành cho nữ mới bắt đầu mà phòng tập gym nữ MD Fitness muốn gửi đến các bạn, hi vọng sẽ giúp các bạn có thêm những thông tin hữu ích khi bắt đầu bộ môn này.

_____________

MD FITNESS - NƠI GIÚP BẠN LUÔN KHỎE ĐẸP & TỰ TIN

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh

Hotline: 0916.099.666 

Chúng tôi rất vui và mong chờ được gặp bạn tại MD Fitness!