Top những bài tập giúp nữ giới có vòng 3 săn chắc

Top 5 bài tập gym giúp vòng 3 săn chắc 

Bài tập kích - ass toner (1 phút cho mỗi chân)

• Đứng bằng 2 chân với nhau.

• Đảm bảo hông của bạn hướng về phía trước.

• Bước ra sau bằng chân trái và uốn cong ở hai đầu gối.

• Tạo một góc 90 độ bằng cả 2 đầu gối và sau đó đến vị trí bắt đầu.

• Ngay sau khi bạn đạt đến điểm này, nhấc chân trái của bạn cho đến khi sông sóng với sàn nhà.

• Hạ chân trái xuống sàn.

• Làm lại bài tập.

Bài tập nâng hông (1 phút)

• Nằm ngửa đầu gối cong, giữ cánh tay ở bên cạnh.

• Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng.

• Nhấn vào gót chân, giữ cho lõi của bạn chặt chẽ và gắn kết.

• Nâng hông của bạn khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai của bạn trên một đường thẳng.

• Giữ cho 4 – 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại như thế một lần nữa.

Bài tập nằm sấp (1phut)

• Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên sàn với đầu gối ong và hơi mở sang một bên.

• Đặt tay dưới chán, khuỷu tay hướng ra 2 bên.

• Nhấn gót chân và ngón chân vào nhau, nâng đùi lên khỏi mặt đất, mà không cong lưng.

• Giữ trong vòng 5 – 10 giây sau đó trở về vị trí bắt đầu.

• Làm lại bài tập.

Bài tập Donkey kick (30 giây mỗi chân) 

• Nằm xuống đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông.

• Hãy bật lại hoặc nâng đầu gối phải của bạn, giữ cho nó uốn cong khi bạn đá lên trên.

• Trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành bài tập 1 lần lặp lại.

• Sau khi hoàn thành ở chân phải thì hãy đổi chân.

Bài tập Fire Hydrants (1 phút cho mỗi chân)

• Bắt đầu bằng cả 2 chân và 2 tay, đảm bảo vai của bạn được đặt cao hơn tay.

• Nâng chân phải của bạn sang bên một góc 45 độ trong khi đầu gối giữ nguyên 90 độ.

• Giữ cho lõi của bạn được gắn kết và thắt chặt.

• Hạ chân xuống vị trí ban đầu để hoàn thành một lần thực hiện.

• Lặp lại bài tập bằng chân khác.

Những chế độ ăn uống phù hợp cho giai đoạn luyện tập 

Để góp phần thành công của bài tập đạt kết quả cao thì trong quá trình luyện tập chúng ta nên áp dụng chế độ ăn uống cho phù hợp với giai đoạn luyện tập và nên chú ý đến các chất như: dầu ô liu, cải xanh, bơ, pho mát, thịt gà, trứng.

Một người nặng 68kg phải cần đến 113 - 142 kg protein trong bữa ăn, người 91 kg có 227 - 255 kg mỗi bữa ăn. 

Bạn nên cung cấp năng lượng cho các cơ mà bạn hiện có và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được tăng cường mà protein là một trong những cái tốt nhất để làm điều này.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là thức ăn bắt buộc bởi tập thể dục sẽ làm kiệt năng lượng dự trữ, vì vậy hãy đảm bảo các loại hạt như: gạo, đậu lứt, khoai lang, yến mạch, bởi chúng khá giàu chất dinh dưỡng.

Bạn nên tránh những thức ăn chế biến sẵn bởi những thứ này ngăn cản quá trình săn chắc mông, bởi chúng chứa nhiều clo và ít dưỡng chất, đặc biệt là protein chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng cơ bắp. 

Với những gì mà phòng tập gym giá rẻ Hà Nội - MD fitness đã chia sẻ với các bạn trong bài viết trên đây, sẽ là những bài tập rất hữu ích giúp bạn cải thiện và săn chắc vòng 3 nhé.

----------------------------

MD FITNESS - NƠI GIÚP BẠN LUÔN KHỎE ĐẸP & TỰ TIN

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh

Hotline: 0916.099.666 

Chúng tôi rất vui và mong chờ được gặp bạn tại MD Fitness!