Bí quyết giúp bạn hạn chế tình trạng căng cơ khi tập gym

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ khi tập gym

Căng cơ là một hiện tượng phổ biến khi tập gym, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Căng cơ có thể gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Vậy nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng cơ khi tập gym là gì?

Căng cơ khi tập gym có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng chủ yếu là do hai lý do sau:

Tập quá sức:

Khi bạn tập gym, các cơ bắp của bạn sẽ bị co lại và giãn ra liên tục. Nếu bạn tập quá sức, quá nặng hoặc quá lâu, các cơ bắp sẽ không kịp phục hồi và dễ bị tổn thương. Điều này gây ra sự viêm nhiễm và sưng tấy ở các mô cơ, dẫn đến căng cơ.

Luyện tập quá sức dễ dẫn đến tình trạng căng cơ

Tập không đúng kỹ thuật:

Khi bạn tập gym, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc và kỹ thuật cơ bản để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn tập không đúng kỹ thuật, bạn sẽ không chỉ giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể gây chấn thương cho các khớp và gân. Điều này cũng làm cho các cơ bắp bị căng thẳng và đau nhức.

Bí quyết giúp hạn chế tình trạng căng cơ khi tập gym

1. Khởi động trước khi tập

Khởi động trước khi tập là bước quan trọng mà bạn không nên bỏ qua khi tập gym. Khởi động giúp tăng tuần hoàn máu, nhiệt độ cơ thể, dẻo dai khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên khởi động từ 10-15 phút, bao gồm các bài tập như chạy bộ, đạp xe, xoay khớp, duỗi cơ...

2. Tăng tải trọng từ từ

Bạn không nên vội vàng tăng quá nhiều tải trọng khi tập gym, vì điều này sẽ khiến cơ bắp của bạn không kịp thích nghi và dễ bị căng thẳng. Bạn nên tăng tải trọng từ từ, theo mức độ phù hợp với sức khỏe và thể lực của mình. Một nguyên tắc thường được áp dụng là tăng khoảng 5-10% tải trọng sau mỗi 2-3 tuần.

3. Uống nhiều nước

Nước là yếu tố thiết yếu cho sự hoạt động của cơ bắp. Khi bạn tập gym, bạn sẽ mất nhiều nước qua mồ hôi, do đó bạn cần bổ sung nước đủ để duy trì sự cân bằng điện giải và ngăn ngừa suy giảm hiệu suất. Bạn nên uống khoảng 500 ml nước trước khi tập, 250 ml mỗi 15 phút trong khi tập và 500 ml sau khi tập.

4. Ăn đủ dinh dưỡng

Dinh dưỡng cũng có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa căng cơ khi tập gym. Bạn cần ăn đủ các loại thực phẩm chứa protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất để cung cấp năng lượng và chất xây dựng cho cơ bắp. Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1-2 tiếng, chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, sữa chua, hạt... Sau khi tập, bạn nên ăn trong vòng 30 phút để bù đắp glycogen và kích thích quá trình phục hồi cơ bắp.

5. Thư giãn sau khi tập

Co giãn là một bước không kém phần quan trọng so với khởi động. Co giãn giúp giảm căng thẳng cơ bắp, loại bỏ các chất thải tích tụ trong cơ, tăng dẻo dai và ngăn ngừa gãy cứng cơ. Bạn nên co giãn từ 10-15 phút sau khi tập, chú ý co giãn các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ lưng, cơ chân, cơ tay...

Căng cơ khi tập gym là một hiện tượng không mong muốn nhưng cũng không quá nghiêm trọng. Bạn có thể phòng ngừa và xử lý căng cơ bằng cách tuân thủ các nguyên tắc và kỹ thuật tập luyện hợp lý từ huấn luyện viên phòng gym, bổ sung dinh dưỡng và nước, thư giãn và nghỉ ngơi đúng mức. Chúc bạn có những buổi tập gym vui vẻ và hiệu quả!

___________

MD FITNESS - NƠI GIÚP BẠN LUÔN KHỎE ĐẸP & TỰ TIN

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh

Hotline: 0916.099.666 

Chúng tôi rất vui và mong chờ được gặp bạn tại MD Fitness!