Một số bài tập giúp hỗ trợ sự linh hoạt của khớp

Khớp linh hoạt sẽ giúp bạn vận động dễ dàng, hạn chế tối đa chấn thương

1. Bài Tập Giãn Cơ

Giãn Cơ Vai

• Hướng dẫn: Đứng thẳng, đưa một cánh tay qua ngực và dùng cánh tay còn lại kéo nhẹ cánh tay ấy về phía cơ thể để giãn cơ vai. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi bên.

Giãn Cơ Lưng

• Hướng dẫn: Ngồi thẳng, từ từ cúi người về phía trước, cố gắng đưa tay chạm sàn hoặc bàn chân. Giữ tư thế trong 20-30 giây, cảm nhận sự giãn ở lưng dưới.

2. Bài Tập Xoay Khớp

Xoay Cổ Tay và Cổ Chân

• Hướng dẫn: Giữ bàn tay hoặc chân cố định và xoay theo hình tròn, thực hiện 10 vòng theo cả hai chiều. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt cho cổ tay và cổ chân.

Xoay Vai

• Hướng dẫn: Đứng thẳng, đưa tay ra hai bên và xoay vai theo hình tròn. Thực hiện 10 vòng theo cả hai chiều để gia tăng khả năng vận động của khớp vai.

3. Bài Tập Squat

Squat Cơ Bản

• Hướng dẫn: Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi lên một chiếc ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Đứng dậy trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.

4. Bài Tập Yoga

Tư Thế Mèo – Bò (Cat-Cow)

• Hướng dẫn: Quỳ gối, lưng thẳng. Khi hít vào, cong lưng và ngẩng đầu lên (tư thế bò); khi thở ra, cong lưng xuống và cúi đầu (tư thế mèo). Thực hiện 10-15 lần, kết hợp với nhịp thở tự nhiên.

Tư Thế Cây (Tree Pose)

• Hướng dẫn: Đứng thẳng, nâng một chân lên và đặt vào đùi trong của chân còn lại. Giữ thăng bằng trong 20-30 giây rồi đổi bên. Bài tập này không chỉ hỗ trợ sự linh hoạt mà còn rèn luyện khả năng tập trung.

5. Bài Tập Pilates

Bài Tập Cuộn (Roll-Up)

• Hướng dẫn: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng. Từ từ cuộn người lên và ngồi thẳng dậy, sau đó cuộn trở lại tư thế nằm. Lặp lại 8-10 lần để cải thiện sự linh hoạt của lưng.

Bài Tập Lizard

• Hướng dẫn: Trong tư thế plank, đưa một chân ra ngoài tay cùng bên. Giữ tư thế trong 15-20 giây rồi đổi bên. Bài tập này giúp mở rộng hông và tăng cường sự linh hoạt.

6. Bài Tập Chạy Tại Chỗ

Tập Chạy Nhẹ Tại Chỗ

• Hướng dẫn: Chạy nhẹ nhàng tại chỗ trong 2-5 phút, sau đó kết hợp với giãn cơ chân trước và sau. Bài tập này giúp khớp gối và mắt cá chân linh hoạt hơn.

7. Bài Tập Thả Lỏng

Ngồi Chéo Chân

• Hướng dẫn: Ngồi xuống với hai chân bắt chéo. Giữ tư thế trong 1-2 phút để giãn phần hông và lưng. Bài tập này giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự thoải mái.

Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Các Bài Tập Giúp Khớp Linh Hoạt

• Khởi Động: Luôn khởi động trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi kết thúc bài tập để giảm nguy cơ chấn thương.

• Thực Hiện Từ Từ: Đảm bảo thực hiện các bài tập một cách từ từ; không nên cố gắng quá sức. Lắng nghe cơ thể để tránh đau đớn hoặc khó chịu.

• Tham Khảo Ý Kiến Chuyên Gia: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với khớp hoặc sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Việc thực hiện đều đặn các bài tập này không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Thực hiện một cách kiên trì và đều đặn để cảm nhận sự khác biệt!

_____________________

Hệ thống phòng tập gym MD Fitness

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm » Xem bản đồ

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh Xem bản đồ

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh Xem bản đồ

Hotline: 0916099666