Tìm hiểu về các nhóm cơ tập gym - chìa khóa vàng giúp bạn tập luyện đúng cách

Cơ thể người có những nhóm cơ chính nào?

Nhóm cơ ngực

Cơ ngực là nhóm cơ nằm ở phần trước của lồng ngực. Đây chính là một trong các nhóm cơ tập gym quan trọng nhất, đóng vai trò chính trong việc thực hiện các động tác đẩy và kéo của phần thân trên cơ thể. Nhóm cơ ngực giúp ổn định vai cũng như tham gia vào các hoạt động như nâng, đẩy, kéo. Việc phát triển cơ ngực không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại cho bạn một vóc dáng cân đối.

Để phát triển cơ ngực một cách toàn diện, bạn có thể thực hiện các bài tập như Bench Press và Push-up.

Nhóm cơ lưng

• Giống như cơ ngực, cơ lưng cũng là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và hỗ trợ các chuyển động của phần thân trên. Có thể phân loại cơ lưng thành 2 phần chính
• Cơ lưng xô: Cơ lưng xô là nhóm cơ lớn nhất ở lưng, chạy dọc từ phần dưới của lưng lên đến cánh tay. Nhóm cơ này giúp bạn thực hiện các động tác kéo và tham gia mở rộng, xoay và kéo cánh tay.
• Cơ lưng giữa: Đây là nhóm cơ nằm giữa hai bả vai, giúp ổn định và kéo xương bả vai về phía cột sống. Nhóm cơ lưng giữa có vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng và hỗ trợ các động tác kéo.

Các nhóm bài tập phù hợp cho nhóm cơ lưng: Pull-up, Barbell Row.

Nhóm cơ vai

Cơ vai là nhóm cơ có vai trò quan trọng giúp bạn thực hiện các động tác xoay và nâng cánh tay. Cơ vai được chia thành ba nhóm cơ chính

• Cơ vai trước: Nhóm cơ nằm ở phía trước của vai, nhóm cơ này tham gia vào các động tác đẩy và nâng cánh tay về phía trước.
• Cơ vai giữa: Nhóm cơ này nằm ở bên ngoài của vai, nhóm cơ này giúp bạn nâng cánh tay sang ngang.
• Cơ vai sau: Đây là nhóm cơ nằm ở phía sau của vai, nhóm cơ này tham gia vào các động tác kéo và xoay cánh tay ra phía sau.

Những bài tập phù hợp phát triển cơ vai: Shoulder Press, Lateral Raise.

Nhóm cơ tay

Nhóm cơ tay phân thành các nhóm đưới đây:

• Cơ tay trước: Đây là nhóm cơ tập gym nổi bật nhất, nhóm cơ này nằm ở phía trước của cánh tay trên, chịu trách nhiệm chính cho việc gập khuỷu tay và xoay cẳng tay.
• Các bài tập giúp phát triển nhóm cơ tay trước: Barbell Curl, Dumbell Curl
• Cơ tay sau: Nhóm cơ này nằm ở phía sau của cánh tay trên, nó đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi khuỷu tay.

Những bài tập giúp phát triển cơ tay sau: Triceps Pushdown, Close-grip Bench Press

Nhóm cơ chân

Cơ chân là một trong những nhóm cơ tập gym quan trọng nhất, đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động di chuyển cũng như duy trì sự ổn định của cơ thể. Phân loại các nhóm cơ chân

• Cơ đùi trước: Đây là nhóm cơ nằm ở phía trước của đùi, nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho việc duỗi gối và nâng đùi.
• Cơ đùi sau: Nhóm cơ này nằm ở phía sau đùi, nhóm cơ này tham gia chính vào việc gập gối và duỗi hông.
• Cơ bắp chuối: Đây là nhóm cơ nằm ở phía sau cằng chân, giúp thực hiện các động tác như kiễng và đẩy chân.

Những bài tập phù hợp cho nhóm cơ chân: Squat, Leg Press, Leg Extenssion.

Nhóm cơ bụng

Nhóm cơ bụng là một trong những nhóm cơ quan trọng, nhóm cơ này không chỉ giúp bạn có được một vóc dáng săn chắc mà còn đóng vai trò chính trong quá trình ổn định và bảo vệ cột sống. Cơ bụng được phân chia thành các nhóm sau;

• Cơ bụng trên: Nhóm cơ này nằm ở phần phía trên của bụng, cơ bụng trên có vai trò quan trọng trong các động tác gập người.
• Cơ bụng dưới: Nhóm cơ nằm ở phần bụng dưới, nhóm cơ này tham gia chính vào các bài tập nâng chân và gập hông.
• Cơ liên sườn: Nhóm cơ này nằm ở 2 bên của bụng, cơ liên sườn đóng vai trò chính trong các động tác xoay và nghiêng người.

Các bài tập phù hợp giúp phát triển cơ bụng: Plank, Crunch, Leg Raises

Hiểu rõ các nhóm cơ tập gym mang lại lợi ích gì?

Hiểu rõ về các nhóm cơ tập gym không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà còn giúp mang lại cho bạn một sức khỏe dẻo dai, thân hình cân đối.

Mang lại hiệu quả tối ưu: Khi bạn nắm vững được các nhóm cơ tập gym sẽ giúp bạn có thể lựa chọn và thực hiện được các bài tập phù hợp nhất, mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất.

Hạn chế tối đa chấn thương trong quá trình luyện tập: Nắm được rõ về các nhóm cơ sẽ gúp bạn thực hiện được các bài tập đúng kỹ thuật, giảm nguy cơ chấn thương.

Xây dựng được lịch tập khoa học: Có được kiến thức về các nhóm cơ tập gym cho phép bạn xây dựng được một lịch tập luyện khoa học, cân đối giữa các nhóm cơ và phù hợp với thể trạng cá nhân.

Tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng: Việc tập luyện đúng cách giúp bạn có được một vóc dáng săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi các nhóm cơ của bạn được phát triển đồng đều, sẽ giúp cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện cho các nhóm cơ

Để đạt được hiệu quả cao nhất và đảm bảo được an toàn trong quá trình tập gym thì việc chú ý đến từng chi tiết nhỏ trong quá trình tập luyện là vô cùng quan trọng. Một vài lưu ý quan trọng khi tập luyện cho từng nhóm cơ:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Việc khởi động trước khi tập luyện là không thể thiếu trước mỗi buổi tập. Việc khởi động kỹ trước khi luyện tập sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường quá trình lưu thông máu đến các nhóm cơ, từ đó giúp giảm được nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.
• Lựa chọn bài tập phù hợp: Mỗi người sẽ có thể trạng và mục tiêu luyện tập khác nhau, do đó, việc lựa chọn được bài tập phù hợp là hết sức quan trọng. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng cũng như mục tiêu của mình.
• Bổ sung dĩnh dưỡng đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý: Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn phục hồi cơ thể tốt nhất sau mỗi buổi tập luyện.

Hiểu rõ về thể trạng của bản thân cũng như các nhóm cơ tập gym chính là bước đệm quan trọng giúp bạn chinh phục vóc dáng đáng mơ ước.

Hãy áp dụng ngay những kiến thức trên đây vào qúa trình luyện tập của bạn, hãy lựa chọn bài tập phù hợp cũng như thực hiện đúng kỹ thuật cho các bài tập để có được sức khỏe và vóc dáng tốt nhất nhé.

_____________________

Hệ thống phòng tập gym MD Fitness

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm » Xem bản đồ

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh Xem bản đồ

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh Xem bản đồ

Hotline: 0916.099.666