Một số bài tập gym hỗ trợ tăng cơ ngực không dùng tạ hiệu quả nhất

Bài 1: Hít đất

Hít đất là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cơ ngực. Bạn có thể thay đổi góc độ của cánh tay để tập trung vào các vùng cơ khác nhau trên ngực. Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp xuống thảm, đặt hai bàn tay ở hai bên hông, rộng hơn vai một chút. Giữ thẳng lưng và chân, căng cơ bụng.
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm thảm, giữ ngắn gọn ở vị trí này rồi đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi lượt.
• Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách đặt chân lên ghế hoặc dùng một chiếc ghế khác để đặt hai bàn tay, tạo góc nghiêng cho người.

Bài 2: Đẩy ngực

Đẩy ngực là một biến thể của hít đất, nhưng có hiệu quả cao hơn vì bạn phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bạn cần hai chiếc ghế để thực hiện bài tập này. Cách làm như sau:

• Đặt hai chiếc ghế song song với nhau, cách nhau khoảng 60 cm. Đứng giữa hai ghế, nắm chặt hai tay vào mép của ghế.
• Nhảy lên và đặt hai chân lên mép của ghế kia, giữ thẳng lưng và chân, căng cơ bụng.
• Hạ người xuống cho đến khi ngực nằm giữa hai ghế, giữ ngắn gọn ở vị trí này rồi đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi lượt.

Bài 3: Tập ngực với khăn

Khăn là một dụng cụ đơn giản nhưng có thể giúp bạn tăng cơ ngực hiệu quả nếu biết cách sử dụng. Bạn chỉ cần một chiếc khăn dài khoảng 1 mét và rộng khoảng 30 cm. Cách làm như sau:

• Cầm hai đầu của khăn, kéo căng ra trước ngực, tay vuông góc với người. Giữ vị trí này trong 5 giây rồi nghỉ.
• Kéo khăn ra sau lưng, tay vuông góc với người. Giữ vị trí này trong 5 giây rồi nghỉ.
• Kéo khăn lên trên đầu, tay duỗi thẳng. Giữ vị trí này trong 5 giây rồi nghỉ.
• Lặp lại các bước trên 10-15 lần cho mỗi lượt.

Bài 4: Decline Push Up

Push Up là bài tập hỗ trợ tăng cơ ngực không dùng tạ hiệu quả nhất hiện nay. Cách thực hiện như sau:

• Chống tay và chân xuống sàn, tiếp theo nâng người lên, đồng thời nâng người, giữ cho vai, lưng, hông trên cùng một đường thằng.
• Hít vào, đồng thời hạ thấp thân người từ từ để ngực thấp nhất có thể. Giữ cho cẳng và bắp tay tạo thành một góc 90 độ, giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây.
• Thở ra, đồng thời dùng lực từ vai, ngực để nâng người về tư thế ban đầu. Đảm bảo người luôn thằng trong quá trình tập.
• Bạn nên thực hiện bài tập 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 - 20 cái

Đây là những bài gym tăng cơ ngực không dùng tạ hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng để có được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!

_________

MD FITNESS - NƠI GIÚP BẠN LUÔN KHỎE ĐẸP & TỰ TIN

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh

Hotline: 0916.099.666