Các nguyên tắc dinh dưỡng cần tuân thủ khi tập Gym

Nguyên tắc dinh dưỡng cho Gymer

Dù là chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình nam hay nữ cũng nên áp dụng đúng các nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:

Gymer cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng để có được thân hình cân đối, khỏe mạnh

1. Ăn đầy đủ Protein

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Lượng protein các chuyên gia khuyên dùng cho một ngày là 1.1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đối với chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu tập gym thì cần 3,3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Để bổ sung đạm bạn nên chọn những thực phẩm giàu protein vào ăn uống của bạn. Các thực phẩm giúp bạn cung cấp nhiều protein bao gồm: Trứng, sữa, hạt óc chó, Chuối, Táo, Bơ, Thịt vịt, đậu đỏ ...

Bổ sung Protein cho cơ thể là việc quan trọng đối với các gymer

2. Tính hàm lượng calo hằng ngày

Cách tính hàm lượng calo hàng ngày:

• Với một người nặng 81kg thì lượng calo cần phải hấp thụ là 3500 calo/ ngày.
• 100% lượng calo/ ngày = 20-30% chất đạm, 40-60% bột đường, 20-30% chất béo.
• Mỗi ngày ăn 6-8 bữa ăn chiếm 500-600 calo đối với 1 người nặng 81kg.

3. Uống đủ nước cho mỗi ngày

Với người bình thường lượng nước hàng ngày cần hấp thụ ít nhất 2 lít nước, nhưng đối với người tập thể hình, tập gym thì cần phải bổ sung từ 2,5-3 lít trên ngày.

4. Tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

5. Không kiêng chất béo hoàn toàn

Mỗi người cần phải duy trì hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn nhiều chất béo dinh dưỡng sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn so với khẩu phần ăn quá ít chất béo. Testosterone ở mức lý tưởng sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp đối với chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ và không tích tụ mỡ thừa.

Bổ sung chất béo trong giới hạn cho phép

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung cho cơ thể nguồn chất đạm dồi dào. Bên cạnh đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn như thịt cá hồi, dầu hạnh nhân,…

Còn đối với chế độ ăn chay cho người tập Gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt muối mè và salad cũng là một gợi ý hay cho bạn.

6. Nạp đủ lượng Vitamin

Tiếp theo, đối với chế độ ăn cho người mới tập gym, tập thể hình cho cả nam hay nữ thì vẫn cần phải bổ sung các loại vitamin thiết yếu, nếu như bạn đã ăn đầy đủ 3 chất trên mà lượng vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả.

Bổ sung thêm bữa ăn nhẹ trước khi ngủ 30 phút

7. Ăn trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ 30-45 phút hãy uống khoảng 30-40 gram Protein, 1 chén phô mai ít béo cùng 2 muỗng tinh dầu hạt lạnh và 56gr các loại hạt.

Những lưu ý khi thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng:

1. Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ. Điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

2. Bổ sung thật nhiều rau xanh vào bữa ăn chính, nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.

3. Khi sử dụng trứng, bạn nên ăn luôn cả lòng đỏ. Điều này vừa giúp bạn tránh lãng phí, vừa đem đến hiệu quả cao hơn trong tập luyện. Bạn chỉ nên kiêng lòng đỏ trứng khi muốn giảm cân.

4. Trong khi tập Gym, bạn không nên uống quá nhiều nước. Vì hành động này có thể khiến quá trình tập luyện của bạn bị ảnh hưởng ít nhiều.

5. Kết hợp chế độ ăn uống với giờ giấc sinh hoạt khoa học để có được hiệu quả tăng cân hoàn hảo nhất. Linh động về thực phẩm nạp trong ngày một cách phong phú để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất. Đồng thời, nếu bạn là người hay biếng ăn, bạn nên chia bữa ăn của mình ra thành nhiều bữa trong ngày.

6. Không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

Trên đây là các nguyên tắc và lưu ý về chế độ dinh dưỡng cần tuân thủ khi tập Gym mà phòng tập gym tại Hà Nội - MD Fitness chia sẻ đến các bạn. Mong rằng những thông tin chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn có một quá trình tập Gym thuận lợi, đạt kết quả như mong muốn.

_________

MD FITNESS - NƠI GIÚP BẠN LUÔN KHỎE ĐẸP & TỰ TIN

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh

Hotline: 0916.099.666