Top 5 Bài Tập Giúp Tăng Cơ Bắp Cho Gymer

Tập Gym là một trong những môn thể thao luyện tập giúp tăng cơ bắp hiệu quả, đồng thời còn giúp cải thiện sức khỏe cho người tập. Vậy nên luyện gym như thế nào cho hiệu quả? Hôm nay phòng tập gym tại Hà Nội - MD FITNESS sẽ đưa ra cho các bạn 5 bài tập cơ bản giúp tăng cơ bắp hiệu quả.

Luyện Tập Tăng Cơ Giúp Tăng Cường Sức Khỏe

1. Tăng Sức Bền Cơ Bắp

Sức bền cơ bắp là khả năng tác dụng lực của một cơ nhất định nào đó, và được lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian. Sức bền cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động thể thao, nên có thể hiểu đơn giản sức bền cơ bắp chính là sức chịu đựng của cơ bắp.

Rèn luyện sức bền cơ bắp giúp tăng năng lượng, ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời nó còn giúp cải thiện tâm trạng. giảm stress. Để luyện tập sức bền cho cơ bắp thì có rất nhiều môn thể thao cũng như nhiều bài tập đa dạng. Nhưng để đạt được kết quả như mong đợi thì bạn cần luyện tập bài bản, đúng kỹ năng, phương pháp. Tuy nhiên bạn không được luyện tập tập chung vào một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp, không luyện tập quá lâu, quá sức. Một số hoạt động hằng ngày giúp luyện tập cơ bắp như:

• Đi thang bộ sẽ giúp tăng cơ chân, giúp cho đôi chân khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

• Đi bộ: nếu bạn không có thời gian nhiều để đến phòng tập thì ít nhất mỗi ngày nên dành ra một 15 – 20 phút đi bộ để tránh tích tụ calo gây béo bụng.

• Đứng: thay vì ngồi làm việc suốt ngày thì thỉnh thoảng bạn nên đứng dậy, vận động đi lại sẽ giúp đốt cháy calo.

2. Một Số Bài Tập Luyện Tập Sức Bền Cơ Bắp

2.1: Plank

BÀI TẬP PLANK

Plank là một bài tập tăng sức bền cho cơ bắp rất hiệu quả mà đơn giản. Với bài tập này bạn chỉ cần tập ít nhất khoảng 5 lần mỗi ngày, khi cánh tay của bạn run tức việc luyện tập đang được đẩy đến giới hạn. Cách thực hiện bài tập:

• Đầu tiền bạn cần nằm sấp xuống sàn nhà, hông chạm đất, hai chân giữ bằng phẳng sau đó nâng phần trên cơ thể bằng cẳng tay.

• Siết cơ lưng dưới và cơ vai rồi nâng hông lên khỏi mặt đất.

• Giữ tư thế càng lâu càng tốt, thời gian tốt nhất mỗi lần là 30 – 45 giây, sau đó thư giãn.

2.2: Body Weight Squats

BÀI TẬP SQUATS

   Bài tập này cần lưu giữ cho ngực hướng ra ngoài, vai giữ thăng bằng, không để thân song xong với mặt đất. Ngoài ra bạn cũng có thể tập bằng tư thế mới với tư thế mở rộng hơn, hướng ngón chân ra ngoài, động tác này sẽ tác động lớn đến phần đùi trong. Các bước tiến hành:

• Bước đầu đứng thẳng, bàn chân đặt ở vị trí rộng hơn chiều rộng của vai, các ngón chân hướng thẳng về phía trước.

• Sau đó co chân và hạ mông xuống ngang với đầu gối, chân tạo với đầu gối một góc 90 độ khi ở cuối chuyển động.

• Kho trọng lượng dồn vào gót chân, đẩy người trở lại thẳng đứng rồi ép qua cơ mông trên đường đi lên.

• Thực hiện ít nhất là 5 hiệp, mỗi hiệp 25 lần, bạn có thế tăng giảm cường độ tuỳ vào khả năng.

2.3: Walking Lunges

Walking Lunges

• Đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai.

• Bước chân phải lên phía trước, sau đọ hạ người xuống sao cho chân sau chạm đất.

• Đẩy gót chân trước xuống và đứng thẳng lưng.

• Sau đó lặp lại các động tác với trái.

2.4: Pushups (Chống Đẩy)

Pushups (Chống Đẩy)

Chống đẩy là một bài tập quen thuộc với các bạn tập, tuy nhiên với những bạn mới luyện tập  thì động tác này rất khó thực hiện. Các bước thực hiện của bài tập này:

• Đầu tiên bạn nằm sấp và nằm thẳng trên sàn.

• Sau đó đẩy người lên như với bài tập Plank, giữ cơ thể bằng ngón chân và bằng bàn tay.

• Hạ người xuống để ngực chạm đất.

• Tiếp tục ấn lòng bàn tay xuống và nâng cơ thể nên khỏi mặt đất.

• Thực hiện mỗi ngày 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần, có thể điều chỉnh cường độ vào sức lực thực tế của bạn.

2.5: Situps

Situps

 Bài tập này tác động vào phần cơ bụng với các thao tác:

• Nằm thẳng người trên thảm, chân co lên sao cho bàn chân chạm trên mặt đất, hai bàn tay đặt dưới cổ sao cho khuỷu tay hướng ra hai bên.

• Tiếp đến siết cơ bụng lại và nâng thân lên bằng đùi, hạn chế sử dụng động lực thay cho cơ.

• Hướng cơ thể xuống theo một chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa việc dùng cơ.

• Thực hiện ít nhất 5 hiệp, mỗi hiệp 25 lần liên tiếp, có thể thay đổi cường độ tập.

Trên đây là 5 bài tập tăng cơ hiệu quả, đơn giản giúp người tập dễ dàng giảm cân, thon gọn vóc dáng. Việc luyện tập 1 mình khiến bạn khó có thể đạt được mục tiêu nhanh chóng do bạn chưa nắm vững kĩ năng, chưa biết nên luyện tập thế nào cho phù hợp. Chính vì vậy bạn hãy đến phòng tập gym, ở đây sẽ có các HLV giúp bạn đánh giá cơ thể một cách khách quan, nhằm đưa ra các bài tập phù hợp. MD FITNESS – Địa chỉ phòng tập gym tại Hà Nội, khi đến với MD quý khách hàng sẽ được trải nghiệm, sử dụng những máy móc hiện đại nhất, không gian thoáng mát, tinh tế, đội ngũ HLV chuyên nghiệp sẽ giúp bạn có những bài tập hữu ích. Hãy nhanh chóng liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết nhất. 

_____________

MD FITNESS - NƠI GIÚP BẠN LUÔN KHỎE ĐẸP & TỰ TIN

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh

Hotline: 0916.099.666 

Chúng tôi rất vui và mong chờ được gặp bạn tại MD Fitness!