Chế độ dinh dưỡng và những lời khuyên bổ ích dành cho người tập Gym

Đầu tiên hãy cùng tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho từng buổi tập

1. Bữa ăn trước khi tập:

Trước khi tập 2-3 giờ bạn nên ăn một bữa đầy đủ giàu Protein như bò, trứng, thịt gà, các loại đậu..., và các loại carbs như Yến mạch, gạo nấu, mì ống, mỳ sợi, khoai lang vì các loại này có chỉ số đường huyết thấp hoặc đối với những món ăn nhẹ bạn chỉ cần ăn trước 30 đến 60 phút.

Bạn nên ăn no trước khi tập gym khoảng 2 - 3 giờ đồng hồ

2. Bữa ăn sau khi tập:

Sau khi tập cơ thể bạn dường như hao tổn một lượng năng lượng rất lớn, bạn có cảm giác mất cân bằng, do đó bữa ăn sau khi luyện tập là rất quan trọng, nó giống như là cứu cánh kịp thời cung cấp năng lượng mới cho bạn. Bạn cần phải ăn sau khi luyện tập trong vòng 1 giờ hoặc tốt hơn hết là trong vòng 30 phút, nhưng nên nhớ là ăn thực phẩm giàu protein tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ.

Bổ sung đầy đủ Protein sau khi tập khoảng 30 phút - 1 giờ

3. Vậy ăn bao nhiêu gam Protein là đủ

Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể, dùng trong bữa ăn trước và sau khi tập (Tầm 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein.

Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) việc nạp 20g hay 40g Protein sau khi tập cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. Do đó, bạn có thể tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa

Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.

Tuy nhiên, với 1 người làm công sở ít có thời gian cho việc ăn uống thì việc nạp được 20g Protein thực sự rất khó khăn. Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho nhân viên công sở?

Để có thể đảm bảo được lượng đạm mỗi ngày bạn có thể thay thế các loại thực phẩm động vật bằng cách sử dụng các loại đậu, theo nghiên cứu protein trong đậu xanh gấp 20 lần thịt bò. Do đó thay vì việc ăn trong khi làm việc không tiện bạn có thể sử dụng các loại bột khô từ các loại đậu này để làm nước uống. Sử dụng 50g bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu đen…và yến mạch rang) kèm theo ăn 1 quả trứng. Hàm lượng protein trong đậu cùng với lượng Protein từ trứng sẽ đảm bảo cho bạn 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập.

Dành thời gian khởi động trước khi tập giúp bạn có trải nghiệm tốt nhất

Những lời khuyên dành cho người mới bắt đầu:

• Luôn dành khoảng 10-15 phút khởi động trước khi tập

• Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong 1 tuần, đảm bảo tuân theo lịch tập, không được bỏ tập

• Cần đảm bảo nắm được đúng kỹ thuật của từng bài tập nếu tự tập một mình, hoặc nhờ người hướng dẫn trong khoảng thời gian đầu nếu bạn không chắc là mình tập đúng hay sai.

• Bổ sung đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước uống trước trong và sau buổi tập vì dinh dưỡng mới là yếu tố chiếm 70% thành công. Kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập,trong lúc tập không uống quá nhiều nước

• Không dùng rượu bia và các chất kích thích trước khi tập luyện, đảm bảo tinh thần tỉnh táo.

• Mới tập thì nên tập mức tạ nhẹ, trung bình để đảm bảo các động tác luôn đúng kỹ thuật rồi từ từ mới nâng dần mức tạ theo sức của mình, tập sai sẽ không có kết quả tốt và gây chấn thương. Tập nặng nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.

• Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.

• Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm, bỏ bữa

• Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

Những thông tin thật là hữu ích phải không nào? Chúng tôi hy vọng qua chia sẻ về chế độ dinh dưỡng và những lời khuyên cho người mới tập gym các bạn có thể rút ra được cho mình những kinh nghiệm tập gym cho quý giá cho người mới bắt đầu. Chúc bạn có một quá trình tập luyện hiệu quả và như ý muốn!

Nếu các bạn cần được tư vấn để có được những trải nghiệm tuyệt vời nhất khi tập gym, vui lòng liên hệ đến Hotline của phòng tập gym MD Fitness để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.

____________________

MD FITNESS - NƠI GIÚP BẠN LUÔN KHỎE ĐẸP & TỰ TIN

Cơ sở 1: MD Fitness Lê Văn Thiêm

Cơ sở 2: MD Fitness 194 Thái Thịnh

Cơ sở 3: MD Fitness Nguyễn Chánh

Hotline: 0916.099.666